खराब घुटनों के लिए ट्रैक्टर फैला

घुटने का दर्द आपको हड़ताल कर सकता है चाहे आप जवान हो या बूढ़े हो, फिट या पिलपिला हो यद्यपि आपके पैर की मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन बढ़ते हुए कुछ प्रकार के घुटने के दर्द को कम करने में मदद मिलती है, कुछ हिस्सों में असहज हो सकता है अपने पीछे के अंत में अपनी एड़ी को खींचने के पारंपरिक क्वाड खंड, क्वाडों को ढकने के लिए उत्कृष्ट है, लेकिन बुरे घुटनों पर बहुत तनाव हो सकता है। पीड़ा के बिना अपने कोट्स को साफ रखने के लिए, आपके घुटनों पर आसान फैले हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें

इस खंड में, आपकी श्रोणि झुकने से आपके क्वाड की लंबाई के साथ एक सुखद रिलीज पैदा हो जाती है। हिप चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ अपने दाहिने पैर के साथ 16 इंच आगे कदम और घुटनों में थोड़ा मोड़ बनाओ। आपके हाथ आपके कूल्हों या अपने पक्षों पर हो सकते हैं इस स्थिति में, अपने श्रोणि को आगे झुकाएं और नितंब मांसपेशियों को अनुबंध करें आपको अपने बाएं क्षैतिज की मांसपेशियों में एक खिंचाव महसूस करना चाहिए खिंचाव को 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर पैरों को स्विच करें।

यह खंड, जिसे अर्धचंद्र लंघ के रूप में भी जाना जाता है, एक योग मुद्रा है जो आपके कोट्स को धीरे से फैलाती है। योग चटाई या गलीचा पर घुटने टेककर स्थिति में जाओ दाएं पैर आगे बढ़ें ताकि सही पैर जमीन पर सपाट हो और पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हो। अपने संयुक्त की रक्षा करने के लिए, अपने पिंड को मंजिल तक सीधा रखें और टखने के आगे घुटने को धक्का न दें। अब, अपने बाएं पैर को मंजिल पर पैर की चोटी के साथ वापस स्लाइड करें जब तक आप अपने बाएं ट्रैक्टर में एक खंड महसूस नहीं करते। आप अपने हाथों को स्थिरता के लिए अपने दाएं जांघ पर रख सकते हैं या आप ऊपरी को बढ़ा सकते हैं और दाग को पूरा करने के लिए थोड़ा सा दुबला कर सकते हैं। 15 से 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें।

यह खंड न केवल आपके क्वाड के साथ अच्छा लगता है, बल्कि आपके संतुलन में सुधार करता है। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ स्थिरता के लिए एक काउंटर पर थोड़ा सा आगे और आराम करें। अपने बाएं पैर को बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ से टखने को पकड़ो। पैर को अपने रियर एंड की ओर न खींचें, इसके बजाय, 90 डिग्री के कोण पर बाएं पैर तुला रखें इस स्थिति में, इसे लॉक किए बिना अपना दाहिना पैर सीधा करें यदि आपको सहज महसूस होता है, तो सहायता को अपना हाथ बढ़ाएं और आपके दाहिने हाथ को ऊपर की तरफ खींचें। 15 से 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और उसके बाद पक्ष स्विच करें आपके संतुलन में सुधार होने पर, आपको समर्थन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी।

अपने घुटने को और चोट से बचने के लिए, आपको बुद्धिमानी से फैलाना चाहिए चूंकि ठंड की मांसपेशियों को खींचने से घुटने के आसपास की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए कोमल अभ्यास से गर्म करना जैसे कि खींचने से पहले कम से कम 5 मिनट तक चलना। अपने हिस्सों से अधिक का लाभ उठाने के लिए, उन्हें कम से कम 15 सेकंड तक पकड़कर रखें और प्रत्येक खंड को दो से चार बार दोहराएं। विस्तारित स्थिति में, उछाल मत करें, इसके बदले चोट की संभावना को कम करने के लिए स्थिति स्थिर रखें।

स्टैंडिंग ट्रैक्टर स्ट्रेच

कम लंजे

नर्तक

बुद्धिमानी से खींचते हुए