कम ग्लिसेमिक भारतीय भोजन

भारतीय आहार के कई मुख्य खाद्य उच्च ग्लिसेमिक हैं, और अन्य अमेरिकियों की तरह, भारतीय अमेरिकी टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे में हैं अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ फिजिशियन ऑफ इंडियन ओरिजिन के मुताबिक, संयुक्त राज्य अमेरिका में एशियाई भारतीयों को काकेशियन की तुलना में टाइप 2 डायबिटीज़ का खतरा अधिक है। कम ग्लिसेमिक आहार के बाद आपकी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद मिलती है यदि आपको मधुमेह है और इसे प्राप्त करने के जोखिम को कम कर देता है अगर आपके पास यह नहीं है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है कि कितनी तेजी से एक कार्बोहाइड्रेट भोजन आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है कम-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में 55 या उससे नीचे का जीआई है

बीन्स और लेजियम

दलहन फाइबर में समृद्ध है और भारतीय व्यंजनों में एक स्टेपल है। चावल, गुर्दा सेम, मूंग सेम, मसूर और काले आंखों के मटर भारतीय व्यंजनों में विशेष रूप से आम हैं। इन फलियां का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 29 और 33 के बीच है, जिससे उन्हें अच्छा विकल्प मिल जाता है। चना मसाला जैसे पारंपरिक व्यंजनों का मजा लेना जारी रखें – एक चना पकवान – और लाल गुर्दा सेम करी। फाइबर में समृद्ध आहार टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है फलियां घुलनशील फाइबर में समृद्ध होती हैं, एक प्रकार का फाइबर जो पानी में घुल जाता है और चीनी के अवशोषण को धीमा करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है

अनाज के दाने

अनाज भारतीय व्यंजनों का एक बड़ा हिस्सा है, जैसे साइड डिश के रूप में नान से चावल के फ्लैटब्रेड। पारंपरिक भारतीय भोजन में इन अनाज के परिष्कृत संस्करण होते हैं, जो उच्च ग्लिसेमिक होते हैं। अपने आहार के जीआई को कम करने के लिए, आपको ये भोजन देना नहीं है इसके बजाय अपने व्यंजन बनाने के लिए पूरे अनाज का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, सफेद नैन रोटी के बजाय, पूरे गेहूं की रोटी या चपाती चुनें, जो कम-ग्लाइसेमिक फ्लैटब्रेड हैं। घनी हुई गेहूं का उपयोग कर घर का नान बनाओ। आसानी से पकाना बासमती चावल छोड़ दें और धीमी-पकाया या भूरा बासमती चावल के लिए विकल्प चुनें।

स्टेपल सब्जियां

भारतीय आहार में कम जीआई सब्जियों की एक विस्तृत विविधता होती है, जिसमें रूट सब्जियां होती हैं, जो कि उच्च ग्लिसेमिक हैं पत्तेदार सब्जियां, बैंगन, हरी बीन्स, फूलगोभी, ग्रीष्म स्क्वैश, ज़िचिनी, आटिचोक, बीन स्प्राउट्स, ककड़ी और लौकी जैसे स्टेपल अच्छे कम ग्लिसेमिक विकल्प हैं। लेकिन बीट्स, रटबाग और आलू जैसे रूट सब्जियां उच्च जीआई हैं जब आपके व्यंजन रूट सब्जियों के लिए कहते हैं, तो गाजर, पेर्निप्स और याम जैसे कम ग्लिसेमिक विकल्प चुनें, जिसमें 35 से 54 में जीआई है।

स्टेपल फलों

एक पारंपरिक भारतीय आहार का फल भी बड़ा हिस्सा है, और कई स्टेपल जीआई कम हैं। भारतीय व्यंजनों में आम फलों में पपीता, खुबानी, अंगूर, आम, कीवी, आड़ू और नाशपाती शामिल हैं, जो सभी के नीचे जीआई स्तर 60 से नीचे ताजा बनाते हैं। जूस में कैन्ड फल में काफी अधिक ग्लाइसेमिक सूचकांक है कैटललाप और अनानास के रूप में अन्य प्रमुख फल क्रमशः 65 और 66 का एक मध्यम ग्लाइसेमिक सूचकांक है। तकनीकी रूप से कम ग्लाइसेमिक नहीं होते हैं, इन फलों के छोटे हिस्से उन्हें अपने आहार में फिट कर सकते हैं।