एरोबिक फिटनेस और अंतराल प्रशिक्षण में वृद्धि

हृदय व्यायाम के प्राथमिक लक्ष्यों में से एक एथलीट, वरिष्ठ, युवा, या वयस्क की एरोबिक क्षमता को बढ़ाने के लिए है नियमित अभ्यास कार्यक्रम के माध्यम से एरोबिक क्षमताओं को बढ़ाना पूर्व में आसीन व्यक्तियों को दैनिक जीवन की अपनी गतिविधियों में सुधार लाने और एथलीटों को अपनी पूरी क्षमता तक पहुंचने की अनुमति देता है। एक बार जब वे एक निश्चित स्तर की फिटनेस स्थापित करते हैं, तो कई व्यक्ति यह पाते हैं कि वे प्रगति और लाभ के संदर्भ में एक पठार तक पहुंचते हैं, जो कि वे अपने व्यायाम दिनचर्या से प्राप्त करते हैं। किसी भी कसरत कार्यक्रम को अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने से व्यक्ति की एरोबिक क्षमता बढ़ जाती है और गति, धीरज और समग्र फिटनेस स्तरों में अधिक लाभ होता है।

परिभाषा

एरोबिक या कार्डियोवस्कुलर कंडीशनिंग या फिटनेस से गतिविधि के दौरान काम कर रहे मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान करने के लिए श्वसन और संचार प्रणालियों की क्षमता का उल्लेख होता है। शरीर में, श्वसन प्रणाली (यानी, फेफड़े, ट्रेचेआ और नाक) ऑक्सीजन में आ रही है और कार्बन डाइऑक्साइड को रिलीज करती है। संचलन तंत्र (यानी, हृदय, नसों और धमनियों) रक्त को ऑक्सीजन के आदान प्रदान और कार्बन डाइऑक्साइड की रिहाई के लिए अनुमति देने वाले फेफड़ों के माध्यम से रक्त पंप करता है। एक्सचेंज फेफड़ों में जगह ले जाने के बाद, श्वसन प्रणाली काम कर रहे मांसपेशियों के लिए ईंधन प्रदान करने के लिए पूरे शरीर में ऑक्सीजन युक्त रक्त फैलती है। रोज़मर्रा की गतिविधियों, जैसे कि आपकी कार पर चलने, सीढ़ी लेना, या घर की सफाई करना, या प्रतिद्वंद्वी को फिनिश लाइन पर दौड़ने के लिए, अपने फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना यह प्रक्रिया हर किसी में होती है।

VO2 मैक्स को परिभाषित करना

वीओ 2 मैक्स मांसपेशियों में ऑक्सीजन को स्थानांतरित करने के लिए शरीर की कुल क्षमता है। एक व्यक्ति अपने एरोबिक फिटनेस स्तर को बढ़ाता है, इसलिए वे शरीर की क्षमता को अधिकतम करने के लिए गतिविधि के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति और उपयोग करते हैं, और इस प्रकार उनके धीरज के स्तर। रक्त से ऑक्सीजन निकालने के लिए पेशी प्रणाली की क्षमता में वृद्धि करते हुए, एरोबिक कंडीशनिंग, रक्त की मात्रा को बढ़ाकर, हृदय उत्पादन, या कार्डियक आउटपुट बढ़ाकर VO2 अधिकतम बढ़ सकता है।

कौन लाभ कर सकता है?

एरोबिक फिटनेस प्रोग्राम का उपयोग करने वाले व्यक्ति की फिटनेस और आनुवांशिकी उन प्रारंभिक लाभों को निर्धारित करेगा जो उन्हें प्राप्त होते हैं। स्कॉट पावर के अनुसार “व्यायाम फिजियोलॉजी, थ्योरी और फिटनेस एंड परफॉर्मेंस के लिए आवेदन” के सह-लेखक, गतिहीन व्यक्तियों, जो एरोबिक कंडीशनिंग कार्यक्रम को प्रति सप्ताह तीन से पांच बार करना शुरू करते हैं, 20 से 60 मिनट के लिए, 50 के बीच तीव्रता के स्तर पर % से 85% वीओ 2 अधिकतम, उनके अधिकतम एरोबिक क्षमता में केवल दो से तीन महीनों में 15% से 50% की सीमा में लाभ देखने की संभावना है। कंडीशनरी और लंबे समय के व्यायाम करने वालों को वसीयत वाले व्यक्ति के समान वीओ 2 अधिकतम लाभ नहीं मिलेगा। इसके बजाय, जिन व्यक्तियों के पास व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत में उच्चतम वीओ 2 अधिकतम है, आनुवंशिकी या पिछली प्रशिक्षण के कारण, एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम के तहत सिर्फ 2% से 3% का लाभ देखेंगे

अंतराल प्रशिक्षण के साथ कैसे सफल हो

अंतराल प्रशिक्षण के अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति को “अधिभार सिद्धांत” के रूप में जाना जाता है। बस कहा गया है, अधिभार सिद्धांत परिणाम जब शरीर अत्यधिक तनाव के लिए प्रतिक्रिया करता है, जैसे अंतराल प्रशिक्षण, जो शरीर को वर्तमान सामान्य शारीरिक सीमा से परे धकेलता है अंतराल प्रशिक्षण में तनाव, मात्रा, तीव्रता और प्रशिक्षण की अवधि है। अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत करते समय, कम कुल पुनरावृत्तियों से शुरू होते हैं और अंतराल के सेट होते हैं। प्रशिक्षण और एरोबिक फिटनेस में सुधार होने पर, धीरे-धीरे अंतराल और सेट की कुल संख्या में वृद्धि होती है।

एरोबिक कंडीशनिंग के लिए बॉडी ओवरलोडिंग

आप दो तरीकों से अंतराल प्रशिक्षण के माध्यम से शरीर को अधिभार कर सकते हैं: या तो शरीर की तनाव में रखा गया कुल समय की मात्रा बढ़ाकर या अंतराल की तीव्रता में वृद्धि कर सकते हैं। अंतराल की लंबाई और तीव्रता व्यक्ति के लक्ष्यों पर निर्भर होती है। लंबे समय तक काम के अंतराल, लगभग 85% VO2 अधिकतम या अधिकतम हृदय गति पर, एरोबिक धीरज में अधिक लाभ होता है। कुल 85% से 100% अधिकतम वीओ 2 या दिल की दर पर पूरा होने वाले, उच्च तीव्रता वाले सर्किल, एथलीट की समग्र गति और शक्ति में वृद्धि करते हैं।

अधिकांश अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी भी समय / दूरी या एकल कार्य सत्र के लिए तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक उदाहरण में, किसी के लिए अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरूआत करने के लिए, एक विशिष्ट सत्र 30 सेकंड का गहन कार्य प्रयास (85% से 100% VO2 अधिकतम) होगा, इसके बाद वसूली अवधि 65% या अधिकतम 30 वीओ 2 अधिकतम के बीच 30 90 सेकंड तक एक सत्र पूरा करने के लिए यह सत्र चार से छह गुने से दोहराया जाता है। संपूर्ण एरोबिक धीरज में सुधार करने के लिए अधिक उन्नत व्यक्ति के लिए, एक एकल अंतराल दोहराव 400 से 1600 मीटर हो सकता है, जो कि वीओ 2 मैक्स के 80% से 85% वसूली अंतराल वास्तविक अंतराल के कम से कम एक ही दूरी या या समय का। प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त समय या दूरी जोड़ने से पहले सेट में अधिक दोहराव जोड़कर धीरे-धीरे प्रशिक्षण दोनों प्रकार की प्रगति।

अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रकार

वसूली महत्वपूर्ण है

सफल अंतराल प्रशिक्षण के साथ सफल होने की कुंजी यह सुनिश्चित करने के लिए है कि इन सत्रों के दौरान और उसके बाद आपको पर्याप्त मात्रा में आराम मिलता है पुनर्प्राप्ति सत्रों को शामिल न करके, “ओवरटाइनिंग सिंड्रोम” के विकास के लिए जोखिम और शारीरिक रूप से या मानसिक रूप से न तो नाटकीय रूप से बढ़ने या व्यायाम करने में असफल रहना। तीव्रता और अंतराल का काम ऐसा है कि शरीर को नियमित रूप से कम तीव्रता प्रशिक्षण सत्र से अंतराल सत्र से उबरने में अधिक समय लगता है। विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रमों की सिफारिश करते हैं कि व्यक्तियों को अंतराल प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम दो वसूली के दिनों में किया जाता है ताकि शरीर के समय को सुधारने और दूसरे सत्र के लिए तैयार किया जा सके।